Active Topics

Gimnasium

Borak Berkaitan Sukan

Moderators: Paktam, faizridwan

Post Reply
User avatar
Paktam
Junior Moderator
Junior Moderator
Brigadier General
Brigadier General
Negeri Perak, Malaysia
Posts in topic: 36
Posts: 3547
Joined: Thu Nov 22, 2018 9:21 am
Has thanked: 15 times
Been thanked: 9 times
Gender:

PINGAT

Gimnasium

Post by Paktam » Sat Dec 29, 2018 9:27 pm

Apa yang anda perlu tahu?
a) Kenal pasti bahagian badan ( Chest , shoulder, arm (biseps/ triceps/forearm),
back, Peha (Thigh), betis (calve)

b) Kumpulan badan
--Kumpulan pertama ( Chest, shoulder , triceps)-hari pertama (isnin)
--Kumpulan kedua ( Back , biceps)-hari kedua (rabu)
--Kumpulan ketiga ( Peha(thigh), betis calve)- hari ketiga (jumaat)
* Lakukan hanya dengan pergerakan asas
* Ikut turutan nombor pada asas pergerakan
* Lakukan dengan pergerakan 2 saat
( 2 saat up dan 2 saat down) -rest 1-2 minute untuk set seterusnya

c) Badan dibahagikan kepada 2 bahagian ( Pusat ke atas & Pusat kebawah) 
-jangan lakukan latihan melibatkan kedua-dua bahagian ini dalam satu masa.

d) Bilangan set dan ulangan
- Untuk beginner jumlah set = 3 atau 4 set termasuk set warm up
- Pastikan ulangan setiap setiap adalah tinggi = 12 hingga 15 untuk setiap set

e) Berat atau ringan? - Ringan
- Untuk beginner menggunakan bebanan yang sangat berat adalah salah cukup dengan kadar kemampuan masing-masing (ringan sahaja). pastikan bebanan tersebut membolehkan anda melakukan bilangan set dan ulangan yang cukup.
🙈 NI M€¥¥ NI 🙈

User avatar
Paktam
Junior Moderator
Junior Moderator
Brigadier General
Brigadier General
Negeri Perak, Malaysia
Posts in topic: 36
Posts: 3547
Joined: Thu Nov 22, 2018 9:21 am
Has thanked: 15 times
Been thanked: 9 times
Gender:

PINGAT

Re: Gimnasium

Post by Paktam » Sat Dec 29, 2018 9:28 pm

Prinsip Perlu Di ikuti

1. Latihan cukup dengan hanya tiga kali seminggu. Ini untuk memastikan tisu-tisu otot dapat diperbaik pulih dalam masa 48 ( badan normal 72 jam ) jam keatas. Perlu di ingat penambahan otot pada badan bukannya sewaktu kita menjalani latihan tetapi sewaktu kita rehat ( tidur ).

2. Jika latihan terlalu kerap dilakukan, cth 5 kali seminggu ( ahad, isnin, selasa, rabu, khamis) ini akan menyebabkan otot tidak cukup untuk rehat dan tak sempat untuk membaiki tisu rosak. maka hasilnya adalah pengurangan tisu pada otot berlaku.(otot mengecil) 

3. Cuba untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam ini bagi memastikan otot mendapat masa yang cukup untuk membaiki dan pembesaran.

4. Jangan sesekali overtrainning cth 5 atau lebih set dan melebihi 15 ulangan terlampau berat ini akan menyebabkan otot memerlukan lebih masa rehat untuk digunakan kembali.

5. Bagi latihan untuk Chest teknik dumbbel flies adalah tidak digalakkan sama sekali. Ini kerana teknik ini tidak berfungsi sebagai penambahan otot tetapi sesuai untuk Shape

Latihan Cadangan seeloknya pada hari
Isnin , Rabu , Jumaat ( tiga hari seminggu )

Latihan 1 (Isnin)

Chest

 


Bench Press ( 3 set 12 ulangan )





Incline Press ( 3 set 12 ulangan )

Shoulder





Over head barbell press ( 3 set 12 ulangan )






Barbell behind neck press ( 3 set 12 ulangan )

Triceps






Cable push down ( 3 set 10 ulangan )





One arm extention ( 3 set 10 ulangan )

Abdominal




(2 set 25 ulangan )

* Penambahan maklumat dan perubahan akan dilakukan dari masa kesemasa

Latihan 2 ( Rabu )

Back





Behind the neck pulldown ( 3 set 12 ulangan ) 




Seat cable row ( 3 set 12 ulangan )

Biseps





barbell curl ( 3 set 12 ulangan )





Concentration curl ( 3 set 12 ulangan )

Abdominal 






( 2 set 25 ulangan )

Latihan 3 ( Jumaat )

Quard 






( 2 set 10 ulangan )

Abdominal 





( 2 set 25 ulangan )

 
🙈 NI M€¥¥ NI 🙈

User avatar
Paktam
Junior Moderator
Junior Moderator
Brigadier General
Brigadier General
Negeri Perak, Malaysia
Posts in topic: 36
Posts: 3547
Joined: Thu Nov 22, 2018 9:21 am
Has thanked: 15 times
Been thanked: 9 times
Gender:

PINGAT

Re: Gimnasium

Post by Paktam » Sat Dec 29, 2018 9:30 pm

Prinsip Perlu Di ikuti

1. Latihan cukup dengan hanya tiga kali seminggu. Ini untuk memastikan tisu-tisu otot dapat diperbaik pulih dalam masa 48 ( badan normal 72 jam ) jam keatas. Perlu di ingat penambahan otot pada badan bukannya sewaktu kita menjalani latihan tetapi sewaktu kita rehat ( tidur ).

2. Jika latihan terlalu kerap dilakukan, cth 5 kali seminggu ( ahad, isnin, selasa, rabu, khamis) ini akan menyebabkan otot tidak cukup untuk rehat dan tak sempat untuk membaiki tisu rosak. maka hasilnya adalah pengurangan tisu pada otot berlaku.(otot mengecil) 

3. Cuba untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam ini bagi memastikan otot mendapat masa yang cukup untuk membaiki dan pembesaran.

4. Jangan sesekali overtrainning cth 5 atau lebih set dan melebihi 15 ulangan terlampau berat ini akan menyebabkan otot memerlukan lebih masa rehat untuk digunakan kembali.

5. Bagi latihan untuk Chest teknik dumbbel flies adalah tidak digalakkan sama sekali. Ini kerana teknik ini tidak berfungsi sebagai penambahan otot tetapi sesuai untuk Shape

Latihan Cadangan seeloknya pada hari
Isnin , Rabu , Jumaat ( tiga hari seminggu )

Latihan 1 (Isnin)

Chest

 


Bench Press ( 3 set 12 ulangan )





Incline Press ( 3 set 12 ulangan )

Shoulder





Over head barbell press ( 3 set 12 ulangan )






Barbell behind neck press ( 3 set 12 ulangan )

Triceps






Cable push down ( 3 set 10 ulangan )





One arm extention ( 3 set 10 ulangan )

Abdominal




(2 set 25 ulangan )

* Penambahan maklumat dan perubahan akan dilakukan dari masa kesemasa

Latihan 2 ( Rabu )

Back





Behind the neck pulldown ( 3 set 12 ulangan ) 




Seat cable row ( 3 set 12 ulangan )

Biseps





barbell curl ( 3 set 12 ulangan )





Concentration curl ( 3 set 12 ulangan )

Abdominal 






( 2 set 25 ulangan )

Latihan 3 ( Jumaat )

Quard 






( 2 set 10 ulangan )

Abdominal 





( 2 set 25 ulangan )

 
🙈 NI M€¥¥ NI 🙈

User avatar
Paktam
Junior Moderator
Junior Moderator
Brigadier General
Brigadier General
Negeri Perak, Malaysia
Posts in topic: 36
Posts: 3547
Joined: Thu Nov 22, 2018 9:21 am
Has thanked: 15 times
Been thanked: 9 times
Gender:

PINGAT

Re: Gimnasium

Post by Paktam » Sat Dec 29, 2018 9:33 pm

Minggu Pertama

Untuk minggu yang pertama ini, anda akan fokus pada penggunaan mesin dan teknik-tekniknya. Senaman yang anda akan lakukan merupakan variasi-variasi kepada senaman utama. 5 senaman menggunakan mesin yang anda akan lakukan ialah:

1- Bench press

2- Squat

3- Deadlift

4- Overhead press

5- Rowing
🙈 NI M€¥¥ NI 🙈

User avatar
Paktam
Junior Moderator
Junior Moderator
Brigadier General
Brigadier General
Negeri Perak, Malaysia
Posts in topic: 36
Posts: 3547
Joined: Thu Nov 22, 2018 9:21 am
Has thanked: 15 times
Been thanked: 9 times
Gender:

PINGAT

Re: Gimnasium

Post by Paktam » Sat Dec 29, 2018 9:33 pm

Variasi Bench Press

Gunakan mesin Hammerstrength untuk variasi senaman bench press. Kalau ada yang baring, itu lebih baik. Jika tidak, gunakan sahaja yang mana ada. Kebiasaannya, semua gym ada satu mesin untuk bench press.

 

Beberapa perkara anda kena ambil berat ialah pastikan anda sentiasa mendada, turunkan bebanan secara perlahan, dan jangan kunci siku anda dalam keadaan lurus.

 
🙈 NI M€¥¥ NI 🙈

User avatar
Paktam
Junior Moderator
Junior Moderator
Brigadier General
Brigadier General
Negeri Perak, Malaysia
Posts in topic: 36
Posts: 3547
Joined: Thu Nov 22, 2018 9:21 am
Has thanked: 15 times
Been thanked: 9 times
Gender:

PINGAT

Re: Gimnasium

Post by Paktam » Sat Dec 29, 2018 9:34 pm

Variasi Squat

Untuk squat, anda boleh gunakan Smith machine secara Front Squat. Kelebaran kaki adalah kelebaran neutral. Cuba lompat setempat, jarak kaki semasa anda mendarat itulah jarak neutral.

 

Sama juga, pastikan sentiasa mendada dan jangan buat terlalu laju. Ingat, misi kita adalah pengukuhan teknik senaman.
🙈 NI M€¥¥ NI 🙈

User avatar
Paktam
Junior Moderator
Junior Moderator
Brigadier General
Brigadier General
Negeri Perak, Malaysia
Posts in topic: 36
Posts: 3547
Joined: Thu Nov 22, 2018 9:21 am
Has thanked: 15 times
Been thanked: 9 times
Gender:

PINGAT

Re: Gimnasium

Post by Paktam » Sat Dec 29, 2018 9:35 pm

Mengenal Nama Alat Fitness dan Fungsinya


Seringkali saat kita ingin ngegym untuk yang pertama kali, ada peraasaan gugup dan canggung dikarnakan masih awam/belum mengetahui alat apa saja yang harus digunakan untuk latihandan fungsinya.

Dipostingan kali ini saya akan membagikan fungsi dan nama alat fitness.



Nama Alat Fitness :

Treadmill  

 Jika melihat alat yang 1 ini yaitu treadmill mungkin sudah terbayang  untuk kegunaan alat ini yaitu untuk olah raga lari. alat ini juga bisa membantu membakar lemak dalam tubuh dan untuk latihan cardio. Dengan alat treadmill, kita bisa mengatur latihan sesuai dengan kebutuhan. misalnya jalan santai, jalan cepat, jogging, dan lari menanjak. kita bisa mengatur tingkat kesulitan sesuai dengan keinginan dan kemampuan.
🙈 NI M€¥¥ NI 🙈

User avatar
Paktam
Junior Moderator
Junior Moderator
Brigadier General
Brigadier General
Negeri Perak, Malaysia
Posts in topic: 36
Posts: 3547
Joined: Thu Nov 22, 2018 9:21 am
Has thanked: 15 times
Been thanked: 9 times
Gender:

PINGAT

Re: Gimnasium

Post by Paktam » Sat Dec 29, 2018 9:36 pm

Mengenal Nama Alat Fitness dan Fungsinya


Seringkali saat kita ingin ngegym untuk yang pertama kali, ada peraasaan gugup dan canggung dikarnakan masih awam/belum mengetahui alat apa saja yang harus digunakan untuk latihandan fungsinya.

Dipostingan kali ini saya akan membagikan fungsi dan nama alat fitness.



Nama Alat Fitness :

Treadmill  

 Jika melihat alat yang 1 ini yaitu treadmill mungkin sudah terbayang  untuk kegunaan alat ini yaitu untuk olah raga lari. alat ini juga bisa membantu membakar lemak dalam tubuh dan untuk latihan cardio. Dengan alat treadmill, kita bisa mengatur latihan sesuai dengan kebutuhan. misalnya jalan santai, jalan cepat, jogging, dan lari menanjak. kita bisa mengatur tingkat kesulitan sesuai dengan keinginan dan kemampuan.
🙈 NI M€¥¥ NI 🙈

User avatar
Paktam
Junior Moderator
Junior Moderator
Brigadier General
Brigadier General
Negeri Perak, Malaysia
Posts in topic: 36
Posts: 3547
Joined: Thu Nov 22, 2018 9:21 am
Has thanked: 15 times
Been thanked: 9 times
Gender:

PINGAT

Re: Gimnasium

Post by Paktam » Sat Dec 29, 2018 9:36 pm

Recumbent Bike 

Recumbent Bike merupakan salah satu alat fitnes cardio jenis sepeda statis magnetik, namun dengan posisi duduk secara horizontal. Jika biasanya anda berlatih sepeda pada posisi vertical, yaitu duduk dengan posisi kaki ke bawah, karena pedal terletak lebih rendah dari tempat duduk, maka recumbent bike berapa pada posisi horizontal, yaitu posisi tempat duduk sejajar dengan pedal. Dengan demikian, aktifitas olahraga anda akan lebih santai, terutama jika anda baru saja sembuh dari sakit atau operasi, dan berada pada masa pemulihan.
🙈 NI M€¥¥ NI 🙈

User avatar
Paktam
Junior Moderator
Junior Moderator
Brigadier General
Brigadier General
Negeri Perak, Malaysia
Posts in topic: 36
Posts: 3547
Joined: Thu Nov 22, 2018 9:21 am
Has thanked: 15 times
Been thanked: 9 times
Gender:

PINGAT

Re: Gimnasium

Post by Paktam » Sat Dec 29, 2018 9:37 pm

Upright Bike 

Upright Bike adalah alat untuk bersepeda didalam ruangan. Selain untuk melatih otot kaki, alat ini biasanya digunakan untuk membakar lemak atau cardio. Kecepatan dan tekanan dalam mengayuhnya dapat diatur menyesuaikan dengan kemampuan kita.
🙈 NI M€¥¥ NI 🙈

Post Reply

Return to “Sukan”